Protein có nhiều trong thực phẩm nào? Protein được xác định là nguồn dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với con người trong duy trì sự sống cũng như sức khỏe. Tuy nhiên, có thể bạn chưa biết được protein có nhiều trong loại thực phẩm nào? Làm thế nào để cân bằng hàm lượng protein trong cơ thể tốt nhất? Để giải đáp những thắc mắc này, bạn có thể tham khảo thông tin chia sẻ trong nội dung dưới đây.
Mục Lục
Protein là gì và tại sao chất này cần thiết cho cơ thể?
Trước khi tìm hiểu thông tin về các loại thực phẩm giàu protein, bạn cần biết được protein là gì? Tại sao chất này cần thiết cho cơ thể con người. Theo chuyên gia dinh dưỡng, protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, chúng liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau do các nucleotide của gen quy định.
Hiện nay các nhà khoa học tìm thấy trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin. Trong đó có những loại cơ thể có thể tự sản xuất gọi là axit amin không thiết yếu, có những loại không thể tự tạo mà cần nạp vào từ bên ngoài. Theo nghiên cứu có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được gọi là axit amin thiết yếu.
Theo nguyên lý chung, protein được tạo ra không tồn tại vĩnh viễn mà chỉ trong một khoảng thời gian nhất định nào đó. Sau đó chúng sẽ tự thoái hóa và được tái sinh bởi bộ máy tế bào thông qua quá trình luân chuyển protein.
Khoa học đã chứng minh, hàm lượng protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào,. Đây chính là thành phần quan trọng hình thành cũng như tái tạo cơ thể. Tham gia và quá tình vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng, bảo vệ tế bào, cân bằng mức năng lượng cho cơ thể….Vì thế, cơ thể chúng ta mỗi ngày đều cần nạp protein.
Trong trường hợp nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến hàng loạt những hậu quả nghiêm trọng tới sức khỏe như suy dinh dưỡng, chậm lớn, hay ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm….Vậy protein có nhiều trong những loại thực phẩm nào?
Protein có nhiều trong thực phẩm nào?
Theo chuyên gia dinh dưỡng,protein có cả trong thực vật và động vật. Cụ thể dưới đây là danh sách thực phẩm có chứa nhiều protein mà bạn có thể tham khảo, cụ thể như sau:
+ Thực phẩm thực vật giàu protein
1/ Hạt óc chó
Thay vì sử dụng các loại thực phẩm không lành mạnh chứa nhiều dầu mỡ, bạn nên dùng nhiều các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe, bổ sung protein đặc biệt là hạt óc chó. Theo thông tin dinh dưỡng, hạt óc chó có chứa nhiều axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, hạt óc chó còn có thể cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm …
Trong hạt óc chó có chứa hàm lượng protein là 52,9, tổng năng lượng là 654. Thực phẩm này được chứng minh tốt cho sức khỏe hệ tim mạch, hiệu quả bảo vệ xương khớp, ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật; hiệu quả bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ …
2/ Quả Chuối
Chuối là loại trái cây thân thuộc trong cuộc sống hằng ngày, bạn có thể mua chuối ở bất kỳ khu chợ nào. Hiện nay có tất nhiều loại chuối đa dạng mà bạn có thể lựa chọn tùy theo ý thích. Theo bảng nghiên cứu các thành phần dinh dưỡng, trong chuối chứa nhiều vitamin B6, protein, potassium, vitamin C, mangan, kali … Chuối có chứa hàm lượng protein khá cao. Theo đó, 100g chuối có chứa 5g protein. Đây là lý do vì sao mà những người tập gym, tập thể hình thường xuyên bổ sung chuối hàng ngày giúp tăng cân, tăng cơ rất tốt.
Bên cạnh đó, theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chuối chứa ít chất béo bão hòa , cholesterol và natri tốt cho tim mạch. Nếu như bạn ăn chuối hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ung thư máu ở trẻ em. Ngoài ra, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin C giúp cơ thể bạn chống lại sự hình thành của các tế bào gốc tự do gây ra ung thư.
3/ Súp lơ xanh (bông cải xanh)
Là một trong những nguồn thực phẩm tốt cho người muốn tăng cân tăng cơ do loại rau này có thể bổ sung hàm lượng protein rất tốt. Trong súp lơ xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chứa hàm lượng vitamin B, K, vitamin E khá cao. Theo đó, 100g bông cải xanh có chứa đến 3,3g protein.
Những lợi ích mà bông cải xanh mang lại là rất nhiều, phổ biến như: hiệu quả tăng cường hệ thống miễn dịch, tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, chống lại triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, phòng ngừa các bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư da, ung thư bàng quang …
4/ Ngô (Bắp) –giàu protein
Bắp (ngô) là thực phẩm khá thông dụng cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể mà có thể bạn chưa biết. Loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô có tên là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein. 100g ngô có chứa 3,4g protein. Ngô không chỉ giàu vitamin mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tim mạch, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
5/ Cải bó xôi
Được mệnh danh là một loại “siêu thực phẩm” có chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Ngoài ra còn có chứa các chất như kali, sắt, canxi, magie …Một số tác dụng của cải bó xôi có thể kể đến như: ngăn ngừa các bệnh tim mạch, huyết áp, phòng ngừa hiệu quả bệnh ung thư; kiểm soát bệnh tiểu đường rất tốt. Theo đó, 100g cải bó xôi có chưa 3,9 protein.
6/ Quả bơ- thực phẩm lành mạnh chứa nhiều protein
So với các loại quà thì bơ là một trong những trái cây giàu dưỡng chất bậc nhất. Nhiều người thường nghĩ quả bơ là loại trái cây béo rất nhanh, tuy nhiên mọi người chưa biết trong bơ có chứa chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể mỗi người, loại trái cây này lành tính mà bạn có thể tin tưởng sử dụng. Theo đó, trong 100g bơ có đến 4,1 g protein. .
Ngoài ra, theo nhiều nghiên cứu, bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin C,B,E,K, kali, đồng, khoáng chất … tốt cho sức khỏe.
7/ Quả táo
Trái cây là một trong những loại trái cây giàu protein mà bạn có thể lựa chọn. Trong quả táo còn là loại quả chứa nhiều vitamin C, chất xơ, đặc biệt 154 g táo có chứa tới 6,3g protein… rất tốt cho sức khỏe mỗi người. Vì vậy nếu muốn bổ sung protein, mỗi ngày bạn nên ăn 1-2 quả táo.
Một số tác dụng từ quả táo có thể kể đến như: giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh ung thư, tăng hệ miễn dịch, chống táo bón, giảm thiểu các bệnh ở đường hô hấp rất hiệu quả …
+ Thực phẩm nguồn động vật giàu protein
Bên cạnh nguồn protein từ thực vật thì động vật cũng cung cấp hàm lượng lớn protein mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình, như sau:
1/ Thịt vịt
Khá thông dụng, nhưng ít ai biết được thịt vịt là một trong những thực phẩm giàu protein. Theo bảng nghiên cứu thành phần dinh dưỡng, 100g thịt vịt có khoảng 25g protein. Ngoài ra, thịt vịt còn rất giàu năng lượng, chứa hàm lượng lớn canxi, phốt pho, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), acide nicotic… rất tốt cho sức khỏe.
Ăn thịt vịt có tác dụng nạp năng lượng, hiệu quả cho bệnh tim mạch, các bệnh lao phổi và ung thư (đang xạ trị, hóa trị) …
2/ Ức gà
Ức gà là một trong các thực phẩm giàu protein bậc nhất. ước tính 100g ức gà có khoảng 24,1g protein. Trong đó, hàm lượng amino axit trong ức gà có tác động tích cực đến não bộ con người, tác dụng giảm lo lắng cũng như có tác dụng điều hòa huyết áp và nhịp tim.
Vì chứa nhiều protein nên những người tập gym, tập tạ muốn bổ sung protein đểu sử dụng thực phẩm này chế biến trong bữa ăn hàng ngày.
3/ Tôm
Tôm là loại hải sản chứa nhiều protein, 100g tôm có 16g protein. Ngoài ra, thực phẩm này có chứa nhiều các loại vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các chất khoáng như kali, magie, kẽm, sắt … rất có lợi cho sức khỏe.
4/ Thịt heo (thịt lợn)
Là sản phẩm thông dụng được sử dụng thường xuyên trong chế biến các món ăn hàng ngày. Thịt lợn cũng cung cấp hàm lượng protein là 20,9g. Ngoài ra, thịt lợn chứa nhiều khoáng chất, các loại vitamin thiết yếu cho sức khỏe.
5/ Thịt bò nạc
Ước tính 100g thịt bò có 36g protein . Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn rất giàu vitamin B6, axit amoniac hiệu quả làm tăng cơ bắp, tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, trong thịt bò nạc còn có chứa nhiều vitamin B6 có tác dụng củng cố hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình chuyển hóa góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao. Thịt bò là một trong những sản phẩm được người tập gym bổ sung rất nhiều giúp tăng cơ tốt.
6/ Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá phổ biến có chứa nhiều protein mà bạn có thể tham khảo. Một sản phẩm cá ngừ đóng hộp (142 gram) chứa 27 gram protein và có 128 calo.
Cá ngừ có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như các loại món nướng, hấp hoặc làm salad. Cá ngữ có ít chất béo nhưng giàu béo omega-3.
Chú ý: với việc cung cấp hàm lượng protein từ thịt động vật bạn cần lựa chọn sản phẩm sạch tốt tại các siêu thị hoặc những cửa hàng uy tín để sử dụng tốt nhất cho sức khỏe.
1 ngày cần bao nhiêu protein?
Nhiều người lo lắng không biết rằng bổ sung bao nhiêu protein là đủ cho một ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, người ta đã nghiên cứu được mỗi ngày một người cần bổ sung hàm lượng protein như sau:
- Lượng protein (chất đạm) được chuyên gia khuyến cáo dùng hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể. Như vậy, mỗi người đàn ông có trọng lượng cơ thể 70 kg sẽ cần khoảng 56 gram protein và 46 gram đối với phụ nữ 57 kg.
- Đối với những người tập thể dục thường xuyên cần tới 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể.
Chú ý: bạn không nên nạp quá nhiều protein trong một ngày. Theo đó, nếu như tiêu thụ hơn 2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày được coi là quá mức cần thiết.
NÊN XEM THÊM:
- + Cá nục bao nhiêu calo và ăn có béo không?
- + Chuối nấu ốc bao nhiêu calo và ăn có béo không?
- + Ức gà chiên nước mắm bao nhiêu calo và ăn có béo không?
Trên đây là những thông tin cơ bản giải đáp chủ đề protein có nhiều trong thực phẩm nào. Nếu bạn còn thắc mắc có thể nhấp chuột TẠI ĐÂY hoặc comment bên dưới bài viết để được Review AZ giải đáp cụ thể.
Chúc bạn sức khỏe.
