1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ tốt nhất cho sức khỏe?

Là người bình thường ai cũng biết và hiểu về tầm quan trọng của protein. Chính vì thế, trong các bữa cơm gia đình, người ta luôn ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu protein và vitamin khoáng chất để giúp cơ thể khỏe mạnh. Mặc dù biết protein quan trọng là vậy thế nhưng không phải ai cũng biết 1 ngày cần bao nhiêu protein. Bài viết dưới đây trên Review AZ sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này.

Protein có vai trò gì với cơ thể

Protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, chúng được liên kết với nhau bởi peptid. Y học hiện đại đã chứng minh được rằng, protein có vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống. Cụ thể, protein sẽ giúp:

• Tăng trưởng và duy trì các mô: nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng protein rất cần thiết trong quá trình tăng trưởng và duy trì các mô. Tuy nhiên, protein trong cơ thể luôn thay đổi trạng thái liên tục. Bình thường cơ thể sẽ phá vỡ lượng protein nhất định để xây dựng và sửa chữa các mô. Ở một số trường hợp, cơ thể phá vỡ nhiều protein hơn mức bình thường. Điều này thường gặp ở những người đang bị ốm, trong khi mang thai hoặc cho con bú.
• Tăng cường trao đổi chất: enzyme là một loại protein giúp hỗ trợ hàng ngàn phản ứng sinh hóa diễn ra bên trong và bên ngoài của tế bào. Các cấu trúc enzyme này cho phép kết hợp với các phân tử khác bên trong tế bào giúp xúc tác các phản ứng cần thiết thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng chỉ ra được, khi đi vào cơ thể, chức năng của protein enzyme đóng vai trò quan trọng, chúng tham gia vào quá trình tiêu hóa, làm đông máu, co duỗi cơ, sản xuất năng lượng cho cơ thể.
• Hỗ trợ truyền tín hiệu giữa các tế bào: protein đóng vai trò là kích thích tố có nhiệm vụ hỗ trợ các giao tiếp giữa các mô và giao tiếp giữa các tế bào như các mô hoặc các tuyến nội tiết giúp tạo nội tiết tố. Nhờ đó, nội tiết tố sẽ được vận chuyển theo đường máu đến các mô và liên kết với những protein trên bề mặt tế bào.
• Giúp định hình cấu trúc mô tế bào: các nghiên cứu chỉ ra rằng, một số protein có cấu trúc dạng sợi có chức năng giúp tăng độ cứng chắc cho các mô và tế bào. Cụ thể: kegratin (một dạng protein có trong da, tóc và móng tay), collagen (cấu trúc protein nhiều nhất trong cơ thể, có vai trò góp phần tạo nên da, gân, xương và dây chằng), elastin (có tác dụng làm tăng độ đàn hồi giúp cho nhiều mô trong cơ thể dù đã bị kéo dãn hoặc co bóp vẫn có thể trở về trạng thái ban đầu)
• Điều chỉnh độ pH: các chuyên gia cũng chỉ ra được protein tham gia vào quá trình điều chỉnh nồng độ pH trong máu cũng như một số chất dịch trong cơ thể khác. Trong trường hợp, cơ thể không duy trì được độ pH có thể dẫn đến nguy cơ tử vong rất cao.
• Tăng cường hệ miễn dịch: protein là một thành phần giúp hình thành nên các kháng thể để bảo vệ cơ thể và chống lại nhiễm trùng. Theo đó, kháng thể protein trong máu sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi những vi khuẩn có hại. Nếu không có sự xuất hiện của các kháng thể này cơ thể sẽ dễ dàng bị vi khuẩn và virus tấn công và gây hại.
• Vận chuyển các chất dinh dưỡng: protein sẽ theo vận chuyển các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, glucose, cholesterol và oxy đến tế bào. Đặc biệt, chất vận chuyển trong protein đều mang tính đặc hiệu có nghĩa là chúng sẽ chỉ liên kết với các chất cụ thể, từ là khi vận chuyển chất này protein sẽ không vận chuyển thêm bất kỳ chất nào khác.
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể: một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì thế, nếu cơ thể nạp đủ protein sẽ cảm thấy khỏe mạnh, tỉnh táo hơn.
• Cân bằng chất lỏng: protein sẽ giúp điều chỉnh các quá trình giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng. Do đó nếu bạn không bổ sung đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày cơ thể sẽ bị sưng hoặc phù, nhất là ở dạ dày.

1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ?

Nhiều người quan niệm niệm rằng việc một chế độ ăn giàu protein sẽ làm cơ tổn thương thận và gây nên tình trạng loãng xương. Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng lượng chất đạm cao trong cơ thể còn giúp làm giảm huyết áp và chống lại bệnh tiểu đường và đây chính là hai nguyên nhân chính gây nên bệnh thận.

Theo hệ thống khuyến nghị dinh dưỡng RDA (Recommended Dietary Allowances) của viện Y học (IOM) thuộc viện quốc gia Hoa Kỳ khuyên rằng mỗi ngày cơ thể con người cần nạp khoảng 0.8 g protein cho mỗi kg cân nặng. Còn theo WHO (World Health Organization) khuyến cáo người trưởng thành nên nạp 0.83 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, trên thực tế lượng protein nạp vào cơ thể này còn thay đổi theo độ tuổi và thể trạng cơ thể mỗi người. Cụ thể như sau:

• Em bé: Khoảng 10 gram/ngày;
• Trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19 – 34 gram/ngày;
• Trẻ em trai tuổi thiếu niên: Cần 52 gram/ngày;
• Trẻ em gái tuổi thiếu niên: Cần 46 gram/ngày;.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71 gram/ngày;
• Người tham gia môn điền kinh để giải trí: Cần 1.1 – 1.4 g/kg/ngày;
• Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần 1.2 – 2 g/kg/ngày;
• Vận động viên thể hình: Cần 1.5 – 2.0 g/kg/ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tính lượng protein cần thiết cho một ngày cho người trưởng thành trên 18 tuổi bằng cách:

• Người trưởng thành, sức khỏe bình thường, ít vận động hoặc thậm chí là không vận động mỗi ngày cần nạp vào cơ thể khoảng từ 1.1 – 1.5 g protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Người trưởng thành có tập thể dục thể thao (khoảng 3 – 4 buổi/tuần) đang có nhu cầu giảm béo, tăng cơ bắp cần nạp khoảng 1.7 – 2.2 g protein/kg trọng lượng cơ thể.

Tổng hợp những thực phẩm nhiều protein

Protein đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người và đó chính là lý do tại sao chúng ta luôn phải bổ sung các thực phẩm giàu protein vào bữa ăn mỗi ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein mà bạn cần biết:

• Trứng: đứng đầu cho danh sách các loại thực phẩm giàu protein không thể không kể đến trứng. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, lòng trắng trứng chứa nhiều protein, trong khi đó, lòng đỏ trứng lại sở hữu nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cụ thể, trong mỗi quả trứng có chứa khoảng 6.3g protein
• Sữa: protein trong sữa đóng vai trò bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và giúp phục hồi các mô cơ. Nhiều chuyên gia đã khẳng định sữa là nguồn bổ sung năng lượng lý tưởng mà bạn nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày. Đồng thời, các thực phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem… cũng mang lại lượng protein đáng kinh ngạc.
• Cá hồi: cá hồi không chỉ là loại cá giàu axit béo omega-3 mà nó còn chứa cả protein có tác dụng cải thiện và hồi phục cơ bắp. Cụ thể trong 100g cá hồi cung cấp khoảng 20g protein.
• Hạt óc chó: óc chó không chỉ giúp mang lại lợi ích sức khỏe như ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới mà nó còn hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ. Cụ thể trong 100g óc chó cung cấp khoảng 52.9g protein
• Chuối: cứ 100g chuối sẽ cung cấp khoảng 5g protein kèm theo các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, vitamin C, mangan, kali,…
• Ức gà: đối với thực đơn của người giảm cân và người tập gym không thể không kể đến ức gà. Tuy đây không phải là phần thịt ngon nhất của con gà nhưng chúng lại chứa lượng protein tương đối lớn.
• Thịt bò nạc: các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng thịt bò là loại thực phẩm giàu protein hàng đầu. Trung bình cứ 100g thịt bò sẽ cung cấp khoảng 36g protein. Ngoài ra thịt bò còn có chứa kẽm, canxi, Vitamin A, B, C, sắt,… giúp cho hệ miễn dịch và tổng hợp cơ bắp.
• Tôm: hầu hết các loại hải sản đều chứa lượng protein tương đối dồi dào và tôm cũng là một trong số đó. Trung bình cứ 100g tôm có chứa khoảng 21g Protein, kèm theo các dinh dưỡng tốt khác như omega 3, Vitamin B12, Selen,…
• Các loại hạt và đậu: nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cứ 100g nhóm thực phẩm này sẽ chứa khoảng 33g protein. Bạn có thể tìm thấy nguồn protein thông qua hạt bí đỏ, hạnh nhân, hạt điều, đậu lăng, đậu đen…
• Khoai lang: có một sự thật ít người biết đến là khoai lang rất giàu protein. Hàm lượng protein mà 100g khoai lang mang lạ lên đến 5.4g. Tuy nhiên, nếu không biết cách chế biến bạn có thể sẽ làm hao hụt đi lượng protein này mà không hay biết.
• Súp lơ xanh: súp lơ xanh không chỉ giàu protein mà chúng còn còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng nể như tăng cường hệ miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa, chống lại các triệu chứng của bệnh viêm khớp, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch,…
• Ngô: ngô cũng là một trong những thực phẩm mang đến nguồn protein phong phú. Hàm lượng protein cao nhất trong ngô là zein có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, thị lực…
• Quả bơ: 100g bơ sẽ chứa 4.1g protein kèm theo đó là chất xơ, vitamin… Đặc biệt bơ còn chứa một lượng chất béo lành tính vô cùng dồi dào, tốt cho cơ thể con người.
• Măng tây: các protein trong măng tây giúp quá trình vận chuyển glucose từ máu đến các tế bào dễ dàng hơn.

NÊN XEM THÊM:

• + Trong 1 quả chuối có bao nhiêu protein?
• + Trong 1 quả trứng gà bao nhiêu protein?
• + Protein có nhiều trong thực phẩm nào?

Trên đây là những giải đáp xoay quanh chủ đề 1 ngày cần bao nhiêu protein từ Review AZ. Nếu bạn còn bất cứ vấn đề nào thắc mắc, hãy nhấp chuột chọn Comment để được tư vấn, giải đáp thắc mắc miễn phí.